Mouvement · 3 MIN DE LECTURE

Une routine de mouvement de 10 minutes, à ton rythme

Un déroulé sans saut, avec pauses incluses : un exemple, pas une performance à réussir.

Équipe éditoriale MOJO · Publié le 23 octobre 2026

Baskets et tapis pour reprendre le mouvement.

LA RÉPONSE COURTE

Une routine courte peut associer mise en mouvement, gestes contrôlés et retour au calme. Le déroulé ci-dessous est un exemple éditorial, pas un programme MOJO. Les dix minutes incluent les pauses ; tu peux ralentir, remplacer un mouvement ou terminer plus tôt selon tes capacités et tes sensations.

01Dix minutes, pas un pouvoir magique

Ce format trouve parfois sa place entre deux obligations. Son intérêt dépend des gestes, de l’intensité et de ta capacité à le répéter. Toute activité vaut mieux qu’aucune, rappelle l’OMS, mais une courte routine douce ne couvre pas automatiquement les recommandations de la semaine.

Cette structure n’est ni une séance personnalisée ni une prise en charge de la douleur. Certains gestes existent dans la bibliothèque MOJO, mais l’assemblage et le minutage restent éditoriaux. L’objectif est de montrer un départ possible, pas de créer une nouvelle obligation quotidienne.

02Minutes 0 à 2 : quitter l’immobilité

Dégage le sol et place un appui stable à proximité si nécessaire. Marche lentement sur place, avec des pas bas. Ajoute seulement un balancement confortable des bras. Si cette position n’est pas adaptée à tes capacités, une autre proposition individualisée est nécessaire.

Ces minutes permettent d’observer le confort du jour. Elles ne garantissent pas la prévention de toute blessure. Évite les gestes forcés du cou ou les grands cercles rapides. Une douleur dès le départ demande de s’arrêter, pas d’accélérer pour la faire disparaître.

03Minutes 2 à 6 : deux gestes, repos compris

Pendant deux minutes, essaie quelques assis-debout sur une chaise stable, avec les mains si nécessaire, puis récupère. Tu n’as pas à bouger en continu. Pose les pieds à plat et contrôle le retour vers l’assise. Laisse le geste de côté s’il devient instable ou douloureux.

Découvre ensuite quelques pompes au mur : mains à hauteur d’épaules, corps aligné, mouvement lent. Reste près du mur pour réduire la difficulté. Le reste de la plage sert au repos. Aucun maximum de répétitions n’est attendu.

04Minutes 6 à 10 : revenir au calme

Reprends une marche confortable. Des pas modestes suffisent ; les sauts et les genoux très hauts ne donnent pas davantage de valeur à la proposition. Conserve une respiration et un équilibre faciles, avec un appui si nécessaire.

Ralentis progressivement pendant les deux dernières minutes, puis retrouve une position confortable. Respire naturellement sans apnée. Un étirement n’est pas obligatoire. Aucune minute de pause ne doit être compensée par un effort ajouté après le minuteur.

05Adapter et garder des limites

Un jour chargé, les premières minutes peuvent suffire. Un autre jour, préfère une promenade. Observe la récupération et espace les sollicitations similaires selon tes besoins. Si tu évolues, ajuste un seul paramètre ; ne change pas durée, difficulté et fréquence ensemble.

Arrête en cas de douleur, vertiges ou essoufflement inhabituel. Une maladie, une blessure ou une intervention récente peut nécessiter des conseils adaptés. Dans MOJO, tu peux choisir les programmes du catalogue ou, avec Plus, créer ta séance ; aucun outil ne remplace l’avis nécessaire.

À FAIRE MAINTENANT

Choisis juste un petit pas.

01
Fais la routine une fois, pauses incluses, en t’arrêtant quand tu veux.
02
Repère le moment précis de la semaine où tu peux la refaire.
03
Si dix minutes ne passent pas, fais-en six et considère que c’est fait.

Les petits repères à garder

Les pauses font partie du minutage.
L’exemple n’est pas un programme MOJO officiel.
Terminer plus tôt est toujours possible.

Sources et repères

Sources consultées le 23 octobre 2026. Contenu informatif rédigé par l’équipe éditoriale MOJO, sans validation médicale. Il ne remplace pas un avis personnalisé. Les illustrations sont éditoriales, pas des résultats de membres.

Et si le prochain petit pas était le tien ?

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