LA RÉPONSE COURTE
Ciqual est la table de composition nutritionnelle des aliments gérée par l’ANSES. Pour convertir une valeur pour 100 g, multiplie-la par les grammes consommés puis divise par 100. Vérifie le libellé : cru ou cuit, égoutté ou non, et partie réellement consommée doivent correspondre à ta quantité.
01Une référence de composition, pas un classement
Ciqual rassemble énergie, macronutriments, vitamines et minéraux d’aliments représentatifs de la consommation en France. L’ANSES utilise différentes sources, dont des analyses. Cette référence ne classe pas les aliments selon leur mérite et ne constitue pas un programme alimentaire personnalisé.
Une fiche générique ne décrit pas exactement tous les produits de même nom. Deux pains ou deux gratins peuvent différer. Pour un produit emballé précis, son étiquette correspond plus directement à sa formulation, même si les valeurs restent arrondies et variables.
02La formule par portion
Valeur de ta portion = valeur pour 100 g × grammes consommés ÷ 100. Exemple fictif, uniquement pédagogique : un aliment contenant 8 g de protéines pour 100 g en apporte 12 g pour une portion de 150 g. Le même calcul s’applique à l’énergie.
Les 100 g ne sont pas une portion recommandée. Quelques grammes d’huile et plusieurs centaines de grammes d’un plat ne répondent pas au même usage. Pour une boisson présentée par 100 ml, conserve cette unité plutôt que de supposer systématiquement une équivalence avec les grammes.
03Lire cru, cuit et égoutté
Le riz cru et le riz cuit n’ont pas la même teneur en eau. Si tu pèses après cuisson, choisis la fiche du cuit. Appliquer le poids cuit aux valeurs du cru produit une estimation incohérente, même si le résultat paraît très précis.
Le raisonnement vaut pour les pois chiches égouttés, les fruits avec une peau non consommée ou les poissons avec arêtes. Fais correspondre la partie pesée et la fiche utilisée. Pour une conserve, vérifie si le poids inclut le liquide.
04Les sous-lignes ne s’additionnent pas
Les sucres font partie des glucides ; les acides gras saturés font partie des lipides. Ne les additionne pas une seconde fois. Vérifie également les unités : grammes, milligrammes et microgrammes ne sont pas interchangeables. Une confusion peut multiplier le résultat par mille.
Une valeur absente ne signifie pas zéro. Traces, limite analytique et données manquantes correspondent à des situations différentes. Sel et sodium ne sont pas non plus la même ligne : conventionnellement, la masse de sel correspond à environ 2,5 fois celle du sodium.
05Une recette reste estimée
Additionne les apports estimés des ingrédients, puis répartis selon les portions servies. Pour un plat homogène, une part représentant un quart du poids final reçoit environ un quart du total. La méthode devient moins fiable si les parts contiennent des proportions très différentes de sauce et de garniture.
La cuisson modifie le poids et parfois certains nutriments. Garde des résultats raisonnablement arrondis. Dans MOJO, la conversion des références pour 100 g suit cette logique de quantité ; elle décrit un apport estimé, pas ce que tu dois manger.
À FAIRE MAINTENANT
Choisis juste un petit pas.
- 01
Pèse une portion d’un aliment que tu manges souvent, puis multiplie la valeur pour 100 g par ta quantité et divise par 100.
- 02
Vérifie si la fiche concerne le produit cru, cuit ou égoutté avant de comparer deux aliments.
- 03
Laisse vide ce que la fiche ne donne pas : une case vide ne vaut pas zéro.
Les petits repères à garder
- Valeur pour 100 g × quantité ÷ 100.
- Le libellé et la pesée doivent correspondre.
- Une donnée manquante ne signifie pas zéro.
Sources et repères
Sources consultées le 23 octobre 2026. Contenu informatif rédigé par l’équipe éditoriale MOJO, sans validation médicale. Il ne remplace pas un avis personnalisé. Les illustrations sont éditoriales, pas des résultats de membres.
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